Hva er sunn kost for en diabetiker?

Maten en diabteiker spiser vil være en stor del av behandlingen. Det er viktig å få ned inntaket av sukker og det som påvirker blodsukkeret. Man bør følge de Norske anbefalningene for ernæring. Ha et mest mulig normalt og sunt kosthold.

Får man diabetes type 2, får man vanligvis denne sykdommen i sen alder. Får man stilt diagnosen tidliger er det mer man kan gjøre for å minske symptomene. Dette er noe man kan lese mer om på søskenbarnet mitt sin blogg her. Diabetes type 2 er en sykdom som kan gå over til diabetes type 1, om man ikke gjør noe med livsstilen sin. Man kan også bli avhengig av å ta medisiner. 

Det finnes mye informasjon om hva som er et sunt kosthold, jeg går ut i fra helsedirketoratets anbefalinger. 

Det er viktig med et variert kosthold for å få i seg alle de næringsstoffene vi trenger, som er energi, vitaminer, mineraler og sporsstoffer.

• Siden en person med diabetes har letter for å få sår er det viktig med et kosthold som har nok av proteiner, vitamin c og omega-3-fettsyrer i kostholdet da dette er med på sårtilheling.

Det man også bør tenke på er å balansere hvor mye energi man får i kroppen og hvor mye man bruker. Mange spiser og får i seg mye mer energi enn det de bruker, dette kan resultere i overvekt. Så tenk på hvor mye du spiser også, ut fra hvor mye energi man bruker en dag.

Kostholdet vårt bør bestå av mye frukt og grønnsaker, bær, grove kornprodukter, fisk og begrensede menger bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. 

Spis mer frukt og grønt!

De fleste kan spise enda mer frukt og grønt enn det man gjør nå. For mange er "5 om dagen" en god regel. Helsedirektoratet anbefaler alle å spise 5 porsjoner bær, frukt og grønnsaker hver dag. Der fordelingen bør være halvparten frukt og bær, og halvparten grønnsaker. Frukt, bær og grønnsaker er viktig kilde til vitamin C og E, folat og fiber. Det er vitkig å huske på å variere kosten, også når det gjelder frukt, bær og grønnsaker. Varier mellom farger på det man spiser. 

• Man kan spise friske, hermetiske, frosene, rå og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær.
• Man bør også spise en neve usaltede nøtter om dagen.
• Juice eller smoothie kan også inngå i "5 om dagen". men det betyr ikke at 5 glass om dagen er regnet som dette. Det går for "1 om dagen" husk å variere!

Som diabetiker er man mer utsatt for hjerte-og karsykdommer. Frukt, bær og grønnsaker gir redusert risiko for hjerte-og karsykdommer og flere vanlig kreftformer.

Det finnes mange gode måter å bruke grønnsaker, frukt og bær. Ikke bare sammen med pålegg og som tilbehør til middag. Men også som snack, smoothie og dessert. Man finner mange gode oppskrifter, tips og ideer på frukt.no.

Spis grove kornprodukter.

Det er mye fiber i de grove brød og kornvarene, noe som er godt for kroppen: fordøyelsen. Det er også mer vitaminer, mineraler og antioksidanter. Det finnes flere tips på hvordan man kan få i seg korn, annet enn brødvarer:

• Kornblanding.
• Havregrynsgrøt.
• Fullkornspasta/fullkornris.

Man får en bedre metthetsfølelse enn i de fine korn og brødvarene. Grove korn og brødvarer er med på å stabilisere blodsukkeret.
På alle brødpakninger skal det stå en brødskala, denne er god å bruke for å se hvor grovt et brød er.

Fint: 0-25% sammalt mel og hele korn.

mellomgrovt: 25 – 50% sammalt mel og helekorn.

Grovt: 50-75% sammalt mel og hele korn

Ekstra grovt: 75 – 100% sammalt mel og hele korn.

Bruk magre meieriprodukter. 

• Velg  meieriprodukter med lite fett, salt og lite tilsatt sukker.
• Meriprodukter med mye mettet fett, som helmelk, fløte, fet ost og smør, bør begrenses.
• Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede meieriprodukter.

Spis mer fisk.

Som middag og gjerne også som pålegg. Men man skal være forsiktige med ferdigprodukter da dette kan inneholde mye salt og fett. Inntak av fisk, fiskeolje og lange flerumettede omega-3-fettsyrer (EPA, DHA) reduserer risiko for død av hjertesykdom. 

Anbefalt inntak av fisk i løpet av en uke:

Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. 

Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.

Magre kjøttprodukter er viktig for å sikre et tilstrekkelig inntak av en rekke næringsstoffer for de fleste. Et moderat inntak av magre kjøttprodukter kan derfor med fordel inngå i et helhetlig kosthold.

Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin framfor hard margarin og smør. 

Matoljer og margarin som har et lavt innhold av mettede fettsyrer og et høyt innhold av umettede fettsyrer som planteoljereller flytende og myk margarin bør velges fremfor tilsvarende produkter med mye mettede fettsyrer (for eksempel de som inneholder en stor andel palmeolje) og lite umettede fettsyrer. Eksempler på oljer med lite mettede fettsyer og mye umettede fettsyrer er rapsolje, solsikkeolje, olivenolje og soyaolje.

 

Unngå mat og drikker med mye sukker i hverdagen! 

• Hyppig inntak av mat med tilsatt sukker øker risikoen for karies (hull i tennene).
• Hyppig bruk av drikke med lav pH øker risikoen for tannerosjon.
• Et høyt inntak av drikke med tilsatt sukker øker risikoen for vektøkning, overvekt og fedme.

Ikke spis snop og godterier i ukedagene. Og som diabetiker bør man lære seg oppskrifter på noe godt som ikke inneholder sukker. Jeg har nå kjøpt meg en bok som heter "bakeglede uten sukker" I denne boken står det mange gode oppskrifter. det dem har brukt i stedet for sukker er for eksempel sukrin.

Sukrin er et søtningsmiddel som er 100% naturlig og kalorifritt produkt. Kroppen tar ikke opp dette, noe som betyr at det ikke påvirker blodsukkeret. Det er ikke et kjemisk produkt som andre søtningsmidler! Det finnes også melis av dette produktet. Kan brukes av diabetikere og alle oss som ønsker å spise mindre sukker! Sukrin er heller ikke skadelig for tennene våre.

Et annet tips for å spise og drikke mindre sukker i hverdagen er å drikke vann når man er tørst. Jeg har helt sluttet å kjøpe f.eks. saft og brus. Dette er fordi jeg hadde et ønske om å få ned sukkerinntaket. Man blir også mer tørst når man drikker brus og saft pga det stor innholdet av sukker. 

Jeg spiser ikke godterier i ukedagene. Og minimalt i helgene, noen helger velger jeg å ikkekjøpe snop. Jeg kjøper heller frukt å skjærer det opp, eller lager noe godt i fra bakeboken som ikke inneholder sukker.

Kilder.
Helsedirektoratet (23.03.2012)

HelseNorge. (23.03.2012)